Attività fisica in gravidanza
Ci sono alcune situazioni nelle quali l’esercizio fisico è controindicato o richiede restrizioni e precauzioni molto specifiche.
È importante che la donna discuta con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Avendo dunque escluso la presenza di controindicazioni assolute e relative al movimento, quali esercizi dovrebbero essere inclusi in un programma ideale di allenamento e perchè?
L’attività fisica regolare dà innumerevoli benefici sia alla salute materna che fetale.
Le linee guida indicano di eseguire attività fisica per circa 150 minuti a settimana, meglio se suddivisi in 20/30 minuti quasi tutti i giorni. L’ideale sarebbe svolgere esercizi a bassa, media e medio-alta intensità. L’intensità degli stessi dipenderà dal livello di fitness precedente alla gravidanza e potrà variare in funzione del mese di gestazione, della sensazione di affaticamento o altri sintomi.
Un programma di esercizi completo comunque dovrebbe comprendere:
– Attività aerobica da svolgere con lo scopo di migliorare la funzione cardiovascolare (vengono escluse le immersioni, lo sport da contatto e tutte quelle attività che possano comportare rischio di trauma addominale o di caduta.) Si a: camminate all’aperto, nuoto, acquagym, cyclette.
– Esercizi di mobilità dell’area di bacino e anche e di stretching (eseguiti con cautela, a causa del maggiore grado di lassità a legamentoso e articolare della donna gravida)
Il fine è quello di migliorare la consapevolezza del proprio corpo e dei movimenti che può eseguire. È importante mantenere un buon grado di elasticità e flessibilità in quest’area poichè sarà indispensabile in occasione del parto.
– Esercizi di rinforzo dei muscoli lombari. La pancia cresce, la lordosi lombare aumenta, i muscoli addominali si allungano e perdono di tono con le relative conseguenze (lombalgia, diastasi dei muscoli retti addominali). Gli esercizi per gli addominali vanno riadattati: preferire es isometrici, restrizioni per la posizione supina.
– Esercizi di rinforzo degli arti superiori ed inferiori, utili per aiutare il corpo a supportare l’aumento di peso dovuto alla gravidanza e la mamma dopo il parto nella ripresa delle attività quotidiane.
– Esercizi di consapevolezza, rinforzo e rilassamento della muscolatura del pavimento pelvico. Un perineo consapevole, capace di contrarsi e distendersi costituisce un elemento favorevole in occasione del parto e contrasta le problematiche uro-ginecologiche che possono insorgere nel post.
– Esercizi di dinamica respiratoria: corretta inspirazione, espirazione e mobilità diaframmatica.
Articolo a cura della Dott.ssa Claudia Bonato, Fisipoterapista specializzata nella riabilitazione del pavimento pelvico
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