Un weekend a casa…è bastato un weekend in clausura a casa con figli malati e pioggia torrenziale per finire un pacco di taralli nella credenza e, per fortuna, un pacco di carote nel frigo (e meno male che avevo fatto spesa di frutta e verdura).

Fame? Decisamente no… o forse sì ma solo per una delle mille volte che sono entrata in cucina. E le altre? Voglia sicuramente sì, noia sicuramente sì, bisogno di gratificazione sicuramente sì.

Spesso sono capace di riconoscere le motivazioni che mi spingono a mangiare cose strane in orari/momenti particolari, altre volte un po’ meno.

Per questo mi è venuto in mente un articolo di una amica che è anche una professionista in tema di psicologia alimentare, la dott.ssa Federica Majore.

Ve lo riporto perché magari può servirvi come spunto per una analisi delle vostre abitudini.

Un abbraccio e al prossimo articolo!

Fame o “voglia”?

Ognuno di noi è più sensibile ad un determinato tipo di cibo. Che sia un debole per i dolci o per gli snack salati, ognuno di noi ha il proprio alimento preferito. A volte, cedendo a queste voglie, ci sentiamo pieni di sensi colpa per esserci allontanati da più sane abitudini di vita. Ciò che molti non sanno è che la maggior parte dei “food cravings” non emergono necessariamente a causa della fame, ma per una combinazione di componenti psicologiche e biologiche. Esiste quindi una spiegazione scientifica all’improvviso bisogno di cioccolato o pizza, perfino nel cuore della notte.

Il corpo si comporta in modo diverso quando si tratta di “fame” o di “voglie”. Quando ha fame, il corpo segnala al cervello che è il momento di mangiare. Questa è una risposta naturale che ci aiuta a rimanere in vita e funzionare correttamente ogni giorno. Quando i livelli di zucchero nel sangue cominciano a scendere, il corpo rilascia un ormone chiamato grelina, che comunica al cervello che abbiamo bisogno di cibo. Esiste poi un altro ormone, chiamato leptina, che ci permette di sentire quando dobbiamo smettere di mangiare perché siamo sazi.

Quando si parla di “craving”, la situazione è più articolata rispetto al semplice fornire al nostro corpo qualcosa di cui ha bisogno (come cibo, acqua, sonno, ecc). La mente è un sistema complesso e quando si desidera qualcosa, non è necessariamente perché se ne ha bisogno per sopravvivere. Secondo la ricerca, insula, ippocampo e nucleo caudato sono le parti del cervello responsabili del desiderio di cibo. Queste regioni cerebrali sono responsabili della memoria a breve e lungo termine, delle emozioni sociali e del sistema di ricompensa della dopamina. La dopamina è un cosiddetto ormone “della felicità”, legato quindi alla sensazione di piacere e, per tale ragione, è implicato anche nei meccanismi di dipendenza. Così si può ben comprendere perché arriviamo a desiderare spasmodicamente determinati tipi di cibi. Se ad esempio abbiamo sempre avuto esperienze piacevoli mangiando il cioccolato, il nostro cervello ci dirà che il cioccolato è in grado di farci sentire meglio, il che conduce all’EMOTIONAL EATING.

Le nostre emozioni, lo stress in particolare, possono giocare un ruolo fondamentale nel desiderio di cibo. In relazione al punto precedente, quando si ingeriamo nutrienti come carboidrati raffinati, sale e zucchero, il corpo produce “ormoni della felicità”come la dopamina, che può spingerci a sentire di averne bisogno, ancora e ancora. Questi ormoni possono anche farci sentire rilassati, quindi esiste un motivo per cui si sperimenta “craving”, ad esempio, verso il cioccolato e non per il sedano o le carote, quando ci sentiamo stressati o ansiosi. Penso sia davvero importante capire questo punto in modo da non essere troppo duri con noi stessi. Se abbiamo avuto una brutta giornata, è bene indulgere in quel pezzetto di cioccolato perché sì, può farci momentaneamente sentire un po’ meglio.

D’altra parte, avere ben chiaro questo punto è anche estremamente importante perché sapere che cosa fa scattare il craving può aiutarci a frenarlo. Se sei una persona molto stressata, mangiare cibo ipercalorico e grasso ogni giorno non può rappresentare la soluzione migliore, sia in termini di salute che di sovrappeso. Invece possiamo avvalerci di questa consapevolezza per cercare modi diversi per scaricare lo stress. Ad esempio facendo una passeggiata lunga e rilassante, praticando lo yoga o leggendo un libro: sono tutte modalità utili per gestire le emozioni – tra cui la temibile noia – e tenere occupati corpo e mente.

Un altro motivo per cui possiamo sviluppare craving verso specifici tipi di cibi è per carenze nutrizionali. Affinché il corpo possa funzionare al meglio, abbiamo bisogno di fornirgli il giusto tipo e la giusta quantità di sostanze nutritive. Se vi mancano determinate sostanze, il corpo può sviluppare un forte desiderio proprio verso quei cibi che li contengono. Questo è uno dei motivi per cui così tante persone che seguono diete sbilanciate possono trovarsi a sperimentare un desiderio intenso di cibi “proibiti”. Questo meccanismo può rappresentare il modo che il corpo ha di comunicare che ha carenza di alcuni nutrienti – soprattutto se stiamo rinunciando ad alcuni gruppi alimentari fondamentali, come i carboidrati.

Dunque, come possiamo contrastare il “food craving”?

Come ho già detto, se si verificano voglie quando ci si sente particolarmente tristi, annoiati, stressati, ansiosi o durante il ciclo mestruale, è necessario imparare a riconoscere questi comportamenti e adottare strategie alternative per farvi fronte. Capire che si ha voglia di uno specifico cibo per una ragione ben diversa dalla fame e prendersi il tempo necessario per analizzare quel motivo più a fondo è uno step necessario per combattere efficacemente gli emotional eatings.

Quando si tratta di carenze nutrizionali, la cosa migliore che possiamo fare è seguire una dieta sana ed equilibrata, che includa alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari.

Se siamo in lotta con un forte desiderio di cibo zuccherino, salato o grasso, non facciamo scorta di questi alimenti; sarebbe troppo difficile resistervi. Invece, è bene riempire il frigorifero con snack sani ed alimenti gustosi che ci piacciono, ci riempiono e non ci lasciano con l’acquolina in bocca.

In generale, teniamo presente che non c’è alcun problema a concederci il cibo preferito di tanto in tanto. Non è l’eccezione a costituire un problema, ma l’abitudine scorretta reiterata ogni giorno. Non bisogna mai privarsi completamente di qualcosa, ma sempre pensare e sentire che possiamo mangiare tutto quello che vogliamo, con misura, puntando ad essere sempre consapevoli di ciò che introduciamo nel nostro corpo e di come ci fa sentire.

Articolo a cura della dott.ssa Federica Majore Psicologa – Psicoterapeuta

Introduzione di Elisa Gemini